هم بخوريد هم وزن كم كنيد

ميلتون استوك، يك متخصص تغذيه مي گويد: غذاهاي ممنوعه مي تواند نتيجه معكوسي در رژيم داشته باشد

 

وقتي مي خواهيد چند كيلو از وزنتان را كم كنيد، ليست خوراكي هاي ممنوعه تان زياد مي شود. مثلا مصرف نان، سيب زميني و برنج كه كربوهيدرات فراواني دارند و يا مصرف شكلات كه چاق كننده است. اما شايد اين سوال برايتان مطرح باشد كه چگونه غذاهاي مورد علاقه تان به كاهش وزن شما كمك مي كند؟

ميلتون استوك، يك متخصص تغذيه مي گويد: غذاهاي ممنوعه مي تواند نتيجه معكوسي در رژيم داشته باشد

 

وقتي مي خواهيد چند كيلو از وزنتان را كم كنيد، ليست خوراكي هاي ممنوعه تان زياد مي شود. مثلا مصرف نان، سيب زميني و برنج كه كربوهيدرات فراواني دارند و يا مصرف شكلات كه چاق كننده است. اما شايد اين سوال برايتان مطرح باشد كه چگونه غذاهاي مورد علاقه تان به لاغري شما كمك مي كند؟

ميلتون استوك، يك متخصص تغذيه مي گويد: غذاهاي ممنوعه مي تواند نتيجه معكوسي در رژيم داشته باشد.ميلتون مي افزايد: بيشتر مراجعه كننده هاي من از غذاهايي كه به آنها كمك مي كند تا زياده روي در خوردنشان را كنترل كنند يا باعث از بين بردن چربي هاي شكمي شان و كاهش وزنشان مي شود، پرهيز مي كنند. بدتر از آن، اينكه داشتن يك ليست غذايي نامحدود مثل اين است كه معده تان مانند يك كيسه پلاستيكي پر مي شود. سرانجام اين كيسه پلاستيكي منفجر مي شود، همه غذاهاي داخلش بيرون مي ريزد. اما كليد واقعي براي لاغري چيست؟ ساري گريوز، عضو انجمن تغذيه آمريكا مي گويد: مواد غذايي با كيفيت و با ارزش غذايي بالا را انتخاب كنيد. در اينجا به اين موضوع پرداخته ايم كه چگونه غذاهاي درجه يك و با ارزش غذايي بالا كه توسط رژيم گيرنده ها ممنوع شده است، مي تواند وزنشان را كم كند و در لاغري شان موثر باشد.

نان كه شامل كربوهيدرات مي شود، توليد مواد شيميايي مغز مانند سروتونين را بالا برده و ايجاد رضايت كرده و از پرخوري جلوگيري مي كند.تينا فراستير يك متخصص تغذيه مي گويد: نان يك منبع غني كربوهيدرات است كه مغز براي توليد سروتونين به آن نياز دارد. سروتونين احساس آرامش و راحتي و سيري را بالا مي برد. زماني كه بدن كربوهيدرات را هضم مي كند، انسولين را آزاد مي كند و انسولين به توليد تريپتوفان در مغز كه يك اسيد آمينه است، كمك مي كند. سپس تريپتوفان به سروتونين تبديل مي شود. زماني كه سطح سروتونين به حد مطلوب و بالايي مي رسد، شما احساس آرامش و خوشحالي مي كنيد و كمتر هوس خوردن به سرتان مي زند. اما وقتي سطح سروتونين پايين مي آيد، احساس افسردگي و كج خلقي، در شما ايجاد مي شود و باعث پرخوري شما مي شود.

پاستا حاوي مقدار فراواني مايع است كه احساس سيري شما را دوچندان مي كند. پاستاي پخته شده و برنج حاوي 70 درصد آب هستند. طبق تحقيقي كه در انجمن تغذيه بريتانيا انجام شده است، خوردن غذاهايي كه مقدار فراواني مايع دارند در مقايسه با غذاهاي خشك، احساس سيري شما را طولاني تر مي كنند. كربوهيدرات موجود در پاستا مانند نان سطح سروتونين را بالا برده و از پرخوري جلوگيري مي كند. البته مقدار مناسب پاستاي پخته يك دوم فنجان يا به اندازه يك ملاقه بستني است.

سيب زميني كه از نشاسته تشكيل شده دير هضم بوده و حاوي فيبر بالايي است كه از چاقي جلوگيري مي كند. در عين حال، سيب زميني يكي از غذاهايي است كه سوء تعابير مختلفي درمورد آن وجود دارد. سيب زميني از نوع سرخ كرده يا خيس خورده در خامه ترش به كاهش وزن كمك نمي كند اما وقتي سيب زميني را مي جوشانيم يا مي پزيم، نشاسته موجود در آن، آب را به خودش جذب مي كند و باعث برجسته شدن و باد كردن آن مي شود. زماني كه سيب زميني خنك مي شود، مقدار نشاسته موجود در آن به شكلي درمي آيد كه مانع هضم آن مي شود. برخلاف انواع ديگر فيبر، نشاسته در روده بزرگ تخمير مي شود و يك اسيد چرب را به وجود مي آورد كه ممكن است توانايي بدن را در مقابل سوزاندن كربوهيدرات ها از بين ببرد. درعوض چربي هاي شما را مي سوزاند. البته فراموش نكنيد كه مصرف مناسب و صحيح آن، سيب زميني اي به اندازه يك مشت است.

كره بادام زميني حاوي مقدار زيادي چربي هاي سالم است كه به كوچك كردن شكم كمك فراواني مي كند. مطالعات نشان مي دهد كه رژيمي كه به صورت تك بعدي از اسيدهاي چرب اشباع نشده تشكيل شده باشد، مثل مصرف مقدار زيادي كره بادام زميني و آجيل در رژيم، از تجمع چربي ها در قسمت مياني بدن جلوگيري كرده و ميزان سوخت كالري را بالا مي برد و درنتيجه در كاهش وزن بسيار موثر است. طي تحقيقي كه اخيرا در دانشگاه هاروارد صورت گرفته است، خانم هايي كه دوبار يا بيشتر در هفته يك وعده آجيل يا كره بادام زميني مي خورند، نسبت به كساني كه به ندرت آجيل مصرف مي كنند، يك پوند كمتر وزن اضافه مي كنند. يك دليل آن اين است كه خوراك مختصري كه شامل كره بادام زميني باشد در احساس سيري شما تا حدود دو ساعت ونيم كمك مي كند. اما غذاهايي كه فقط از كربوهيدرات تشكيل شده باشند مثل برنج، فقط 30 دقيقه به شما احساس سيري مي دهد. از طرفي كربوهيدرات از ولع خوردن شما جلوگيري مي كند درحاليكه آجيل و مغزجات به شما حس سيري مي دهد.

پنير منبع غني كلسيم است كه كالري ها و چربي ها را مي سوزاند . هر اونس(حدود 30 گرم) پنير حاوي حدود 100 كالري و 5 گرم چربي است. طبق تحقياتي كه اخيرا صورت گرفته است، كلسيم موجود در پنير در سوخت كالري و چربي تاثير بسزايي دارد. البته اين به به اين منظور نيست كه مصرف اين ماده معدني هورمون كالسيترول را آزاد مي كند. كالسيترورل هورموني است كه باعث مي شود بدن چربي ها را ذخيره كند. دانشمندان دانشگاه تنس دريافتند كه افرادي كه رژيم كم كالري دارند و شامل 300 تا 400 ميلي گرم كلسيم به صورت روزانه مي شود به طور قابل توجهي وزن كم مي كنند اما كساني كه همين ميزان كالري را مصرف مي كنند اما كلسيم كمتري مصرف مي كنند كاهش وزن مطلوبي نخواهند داشت. دانشمندان هنوز مطمئن نيستند كه چرا خوردن غذاهاي غني از كلسيم تاثيرگذارتر از دريافت كردن مكمل هاي كلسيم است. ميزان كلسيم موجود در هر اونس(حدود 30 گرم) پنير 200 ميلي گرم است. گفتني است مصرف مناسب و صحيح پنير 2 اونس(حدود 30 گرم) است.

راز خوردن شكلات تيره اين است كه از ولع خوردن جلوگيري مي كند. طبق مطالعات اخير، 97 درصد خانمها ولع خوردن را تجربه كرده اند و شكلات يك منبع غذايي بسيار مناسب براي آنهاست. ريچارد هيكسون، متخصص تغذيه بيمارستان آريزونا مي گويد: مصرف گاه به گاه خوراكي هاي مورد علاقه تان بهتر از محروم كردن خودتان از آنهاست.وي ادامه مي دهد: در واقع افرادي كه سعي مي كنند راجع به خوردن شكلات فكر نكنند، دو سوم بيشتر از افرادي كه درمورد آن آزادانه صحبت مي كنند، مصرف مي كنند.

به طور كلي خوردن ميوه ميل به خوردن خوراكي هاي شيرين را از بين مي برد و كم كالري است. بعضي از افرادي كه رژيم مي گيرند، خوردن اين خوراكي كم كالري را ناديده مي گيرند. اما طبق يك تحقيق جديدي كه در مجله مروري بر چاقي منتشر شده است، دانشمندان به اين نتيجه رسيده اند كه خوردن ميوه با كاهش وزن همراه است. در يك مطالعه اي در برزيل، خانم هايي كه 3 عدد سيب كوچك به غذاي روزانه شان اضافه كردند طي 10 هفته بدون گرفتن رژيم 2 پوند (حدود 500 گرم) وزن كم كردند. اگر چه ميوه حاوي مواد قندي طبيعي است اما سطح قند خون را بالا نمي برد . علاوه بر اين ميوه حاوي مقدار فراواني آب و فيبر است و كالري كمي نيز دارد. حتي الامكان روزانه 3 واحد ميوه بخوريد اما هرگز آبميوه هاي پركالري مصرف نكنيد. در ضمن، ميانگين كالري در هر فنجان ليموي تازه 50، انگور60، توت فرنگي 70 و مركبات 75 است.